Wie du Deinen PC-Muskel trainierst – Beckenbodenübungen für Männer

lunges training

Das Training der Beckenbodenmuskulatur mit speziellen Übungen – auch Kegelübungen genannt – ist nicht nur etwas für Frauen. Auch Männer können von einer gut trainierten Beckenbodenmuskulatur stark profitieren. Der wichtigste Muskel in dieser Muskelgruppe ist der PC-Muskel. Erfahre hier, wie Du Deinen PC-Muskel stärken kannst.

Inhalt dieses Artikels

Der PC-Muskel: der wichtigste Beckenbodenmuskel bei Männern

Die Beckenbodenmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Becken befinden. Sie verlaufen vom Steißbein in Richtung Schambein. Auf diese Weise bilden sie eine Art „Hängematte“. Diese Hängematte stützt alle Beckenorgane wie die Gebärmutter, die Blase und den Darm.

Bei Männern ist der wichtigste Beckenbodenmuskel der Musculus pubococcygeus (PC-Muskel). Dieser Muskel kontrolliert unter anderem den Urinfluss und den Orgasmus. Die Stärkung dieses Muskels kann daher Vorteile im sexuellen Bereich haben.

Wo befindet sich der PC-Muskel?

Um ihn zu trainieren, musst Du natürlich erst einmal wissen, wo der PC-Muskel liegt. Dieser Muskel ist eigentlich derselbe Muskel, der für das Zurückhalten des Urins verantwortlich ist. Wenn Du also so tust, als würdest Du Deinen Urin zurückhalten, kannst Du spüren, wie sich dieser Muskel zusammenzieht und wieder entspannt.

„Tu so, als ob Du versuchen würdest, Deinen Urin zurückzuhalten. Der Muskel, den Du jetzt anspannst, ist der PC-Muskel.“

Vorteile eines gut trainierten PC-Muskels

  • Kontrolle über den Orgasmus erlangen, einschließlich der Verzögerung des Orgasmus
  • Man kann den Orgasmus intensiver erleben
  • Urinieren und Stuhlgang können deutlich entspannter erfolgen
  • Die Erektion kann härter werden

Kontrolle über den Orgasmus erlangen

Der Orgasmus ist körperlich nichts anderes als die Kontraktion verschiedener Muskeln, einschließlich der Beckenbodenmuskeln. Diese Kontraktion wird durch die Anspannung der Muskeln verursacht. Je mehr die Spannung steigt, desto schneller wirst Du kommen. Manchmal steigt die Spannung so stark an, dass es zu einer vorzeitigen Ejakulation kommt. Die Entspannung der Muskeln ist also notwendig, um den Orgasmus zu verzögern. Mit Hilfe von Kegelübungen bekommst Du die Kontrolle über das Zusammenziehen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.

Den Orgasmus intensiver erleben

Je mehr die Beckenbodenmuskulatur angespannt ist, desto stärker wird der Orgasmus sein. Ein starker Orgasmus ist oft das Ergebnis einer längeren Kontrolle der Muskelspannung. Je öfter Du den Orgasmus hinauszögerst, desto mehr wird die Spannung zunehmen. Wenn Du schließlich kommst, wird die Spannung so groß sein, dass der Orgasmus noch stärker erlebt wird.

Eine härtere Erektion

Neben dem PC-Muskel ist auch ein anderer Beckenbodenmuskel wichtig für die sexuelle Funktion des Mannes: der Bulbocavernosus-Muskel (siehe Bild). Dieser Muskel ist für die Blutversorgung des Penisschafts verantwortlich. Je stärker dieser Muskel trainiert wird, desto mehr Blut kann zum Schaft fließen. Das führt zu einer härteren Erektion.


kegeloefeningen voor man

Kegelübungen für Männer

Kegelübung 1: Zusammenziehen und Entspannen des PC-Muskels

Hast Du den PC-Muskel gefunden? Dann übe, ihn anzuspannen und zu entspannen. Spanne den Muskel für 5 Sekunden an und entspanne ihn dann wieder. Mach das 20 bis 30 Mal hintereinander und wiederhole die Übung dreimal am Tag (z. B. morgens, mittags und abends). Merkst Du schon eine Verbesserung? Wenn ja, erhöhe die Anzahl und Dauer der Anspannungen.

Tipp! Du kannst auch eine App verwenden, die Dich beim Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln begleitet. Eine praktische App ist Kegel Trainer.

Für diese Übung ist es nicht notwendig, in einer bestimmten Position zu sitzen, zu liegen oder zu stehen. Du kannst diese Übung jederzeit machen, egal wo Du bist.

Kegelübung 2: Die Brücke

Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Fersen so nah wie möglich an Deinem Gesäß. Dann spanne den PC-Muskel ein paar Mal an, wie in Übung 1 beschrieben. Verstärke dann die Übung, indem Du Dein Becken nach oben schiebst. Du befindest Dich jetzt in einer „Brückenposition“ (siehe Abbildung unten). Versuche auch hier, die Beckenbodenmuskeln gut anzuspannen. Halte die Brückenposition für 10 Sekunden und senke Dich dann langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Willst Du eine größere Herausforderung? Lege einen Gegenstand zwischen Deine Knie, z. B. einen Ball oder ein Kissen. Du trainierst Deine Beckenbodenmuskeln zusätzlich, indem Du Deine Knie während der Übung zusammenpresst.

bridge pose

 

Welche anderen Übungen kann ich machen?

  • Squats (Kniebeugen)
  • Lunges (Ausfallschritte)
  • Hüftstoßen

Beckenbodenmuskeln mit Analperlen trainieren

Der Anus ist auch Teil des Gesamtbereichs, in dem sich die Beckenbodenmuskeln befinden. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen und entspannen, zieht sich auch der Schließmuskel zusammen und entspannt sich. Kegelübungen beziehen also auch den Anus mit ein. Durch die Verwendung von Analperlen kann dies noch mehr trainiert werden.

Wie trainierst Du Deinen PC-Muskel am liebsten?

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