Du willst Deine Beckenbodenmuskulatur trainieren? Das sind die besten Kegelübungen! (für Frauen)

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Möchtest Du Deine Vagina ‚enger‘ machen? Oder einen stärkeren und intensiveren Orgasmus erleben? Das ist möglich! Nämlich durch das Training Deiner Beckenbodenmuskulatur. Ein weiterer Vorteil ist, dass es auch bei Problemen wie Inkontinenz und vorzeitiger Ejakulation helfen kann. Perfekt, oder? Erfahre hier, wie Du diese Muskeln trainieren kannst.  

Warum solltest Du Deine Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Deine Beckenbodenmuskeln bestehen aus einer Schicht von Muskeln unten in Deinem Bauch. Sie halten Deine Organe sozusagen an Ort und Stelle, sorgen aber auch dafür, dass der Anus und die Harnröhre richtig verschlossen werden. Aus diesem Grund kann eine Schwäche dazu führen, dass Du Urin oder Stuhl verlierst. Workouts können bei der Bewältigung dieses Problems sehr hilfreich sein. Aber auch, wenn Du Dir eine engere Vagina wünschst oder Deinen Orgasmus hinauszögern willst, können Übungen hilfreich sein. Sie können sogar Orgasmen intensiver machen!

Aber bevor Du anfängst, solltest Du wissen, welchen Muskel Du trainieren willst. Du kannst es herausfinden, indem du Deinen Urin beim Wasserlassen ein paar Sekunden lang einhältst – in der Mitte des Strahls. Du wirst Deine Beckenbodenmuskulatur sofort spüren. Achtung: Dies ist keine Übung. Das absichtliche Zurückhalten des Urins während des Strahls ist auf Dauer nicht gut für Deinen Körper. Die folgenden Übungen hingegen schon!

Beckenbodentraining – so geht’s!

Du wirst es vielleicht nicht vermuten, aber mit ein paar sportlichen Übungen kannst du Deine Beckenbodenmuskeln – und auch andere Muskeln in deinem Körper – trainieren! Wir haben drei wichtige Beckenbodenübungen herausgesucht, die sich hervorragend zur Stärkung dieses Muskels eignen.

Die Brücke

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Lege Dich auf den Rücken, wobei die Knie in der Luft sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halte die Arme an der Seite und lege die Handrücken auf den Boden. Bringe nun langsam die Hüfte nach oben und spanne die Beckenbodenmuskulatur an. Halte die Hüfte etwa 10 Sekunden lang in der Luft, bevor Du die Hüfte senkst und Deine Muskeln entspannst. Wiederhole die Bewegung 10 Mal und in 3 Sätzen. Wenn die Übung nach einer Weile (zu) leicht wird, kannst Du etwas Schweres – z. B. eine Kettlebell, eine Hantel oder ein anderes Gewicht – auf Deinen Unterbauch legen.

Toter-Käfer-Crunch

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Für diese Übung musst Du ebenfalls auf dem Rücken liegen. Hebe die Beine so an, dass die Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen und sich die Unterschenkel waagerecht in der Luft befinden. Lege die Arme flach neben den Körper. Als Nächstes streckst Du das linke Bein fast bis zum Boden, während Du gleichzeitig den linken Arm bewegst, den Du ebenfalls flach und fast bis zum Boden über dem Kopf bewegst. Du dehnst also die linke Hälfte Deines Körpers. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Wiederhole diese Bewegung für die rechte Körperhälfte. Es wird empfohlen, jede Seite 10 Mal zu trainieren und dies jeweils in 3 Sätzen.

Squat

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Nimm für diese Übung eine stehende Position ein. Stelle die Beine etwa hüftbreit auseinander. Verlagere nun Dein Gewicht auf Deine Fersen, damit Du nicht nach hinten fällst. Beuge als nächstes die Knie, mit dem Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Achte bei dieser Bewegung darauf, dass sich Deine Zehen vom Boden lösen können, um festzustellen, ob Du noch immer das Gewicht auf Deinen Fersen hast. Wenn sich Deine Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden, komme langsam wieder hoch. Du kannst die Arme vor Dir ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.

Trainieren mit Hilfe von Kegelübungen

Bei Anspannungsübungen bewegst Du nicht viel von Deinem Körper, sondern Du konzentrierst Dich gezielt auf die Beckenbodenmuskulatur. Du wirst äußerlich nicht merken, dass Du hart trainierst. Dadurch eignet sich eine Anspannungsübung auch für den Einsatz in der Öffentlichkeit, z. B. am Arbeitsplatz. Auch hier haben wir wieder drei Übungen für Dich. Diese Übungen werden auch Kegelübungen genannt.

Der Aufzug

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Bei dieser Übung kannst Du stehen, liegen oder sitzen. Du kannst sie mit einem Aufzug vergleichen. Zuerst drückt man Anus, Vagina und Harnröhre zusammen – im Grunde schließt Du also die „Aufzugstüren“. Sobald Du das getan hast, liegt es an Dir, den Aufzug nach oben zu bringen. Mit anderen Worten: Du spannst Deine Beckenbodenmuskeln an, so dass sie nach oben gezogen werden. Halte dies für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann langsam Deine Muskeln. Wiederhole diesen Vorgang 3 Mal.

Knie drücken

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Bei dieser Übung kannst Du sitzen, liegen oder stehen. Lege einen Gegenstand, wie z. B. einen Tennisball, einen Fußball oder einen anderen harten Gegenstand, der nicht zerbrochen werden kann, zwischen Deine Knie. Achte darauf, dass Du den Gegenstand knapp über Deinen Kniescheiben platzierst. Drücke nun so fest wie möglich und halte dies 10 Sekunden. Wenn Du alles richtig machst, wirst Du nicht nur Deine Beinmuskeln spüren, sondern auch Deine Beckenbodenmuskulatur. Wiederhole dies 3 Mal.

Knie hochziehen

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Okay, diese Übung ist vielleicht nicht sehr geeignet für öffentliche Orte wie das Büro, aber sie ist effektiv! Bei dieser Übung liegst Du auf dem Rücken auf einem harten Untergrund. Ziehe beide Knie hoch. Lege die Arme um die Knie und drücke die Beine dicht an den Körper. Du liegst jetzt wie ein kleiner Ball. Du kannst dies auch mit jeweils einem Bein tun. Spanne Deine Beckenbodenmuskulatur an und halte sie für 10 Sekunden. Führe auch diese Übung 3 Mal durch.

Training mit Hilfe von Vaginalkugeln

Schließlich können sich Frauen auch für Vaginalkugeln entscheiden. Das sind kleine Kugeln, die Du für etwa 30 Minuten am Tag in Deiner Vagina trägst. Wir haben dazu einige Tipps für Dich:

  • Je kleiner die Kugeln sind, desto schwieriger ist es, sie festzuhalten. Anfänger sollten daher mit größeren Vaginalkugeln beginnen, zum Beispiel mit einem Durchmesser von etwa 3 Zentimetern. Wenn es Dir leichter fällt, sie zu halten, kannst Du zu kleineren Kugeln übergehen.
  • Trage ein wenig Gleitmittel auf, um das Einführen zu erleichtern. Achte darauf, dass Du nicht zu viel verwendest, sonst könnten sie wieder herausfallen.
  • Besonders beim erstmaligen Einführen von Vaginalkugeln ist es am besten, sich auf den Rücken zu legen und zu entspannen. Führe sie dann mit den Händen so weit wie möglich ein.

Du kannst die Kugeln bei den oben genannten Übungen für ein zusätzliches Training verwenden. Um die Kugeln herauszubekommen, musst Du Deine Muskeln entspannen oder sie ein wenig zusammendrücken. Wenn das nicht funktioniert, kannst Du hocken, husten oder springen.

Kegelübungen mit Hilfe einer App

Heutzutage kannst Du auch ganz einfach eine App auf Dein Handy laden, die Du für die Kegelübungen nutzen kannst. Eine gute App ist der Kegel Trainer, der im App-Store und Play-Store heruntergeladen werden kann. Diese App bietet 10 verschiedene Trainingseinheiten, die jeweils maximal 3 Minuten dauern. Sie erinnert Dich sogar daran, die Übungen zu machen, damit Du sie nicht vergisst!

Hast Du Fragen zu diesen Beckenbodenübungen? Zögere bitte nicht, sie im Kommentarfeld unten zu stellen! Oder machst Du diese Übungen schon eine Weile? Wir sind neugierig zu erfahren, ob sie Dir geholfen haben. Lass es uns wissen!

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